Kismamatorna

2010 május 10. | Szerző: martadne

 

Most egy kicsit a testmozgásról. Én a terhességeim alatt
rengeteget mozogtam, mert tudtam, hogy a vércukrom a sok mozgástól csökken.
Sokat sétáltam, erre minden nap sort kerítettem. Ezt már csak azért is meg
tudtam tenni, mert a munkahelyemtől legalább 20-25 percre van gyalog a
buszpályaudvar, ahonnan a buszom indult hazafelé. Szülés után pedig jó nagy sétákat
lehet tenni a gyerkőccel, persze, ha valakinek van még energiája hozzá
többszöri éjszakai virrasztás után…

Várandósság alatt azt javasolják, hogy csak akkor tornázzon
a kismama, ha az orvosa engedi, tehát nem veszélyeztetett terhes. Lehet
csatlakozni különféle foglalkozásokhoz: kismamatorna, kismamajóga, vízben
végzett gyakorlatsorok kifejezetten kismamáknak. Még akkor is ajánlatos a
torna, ha hányingerünk van vagy lustálkodni szeretnénk, mert sokkal több
energiánk lesz, és hosszú távon még a közérzetünk is javul, nem is beszélve a
vércukrunk csökkenéséről.

 

Főbb szabályok:

 

– Azonnal abba kell hagyni a testmozgást:

 

–         
mielőtt teljesen kimerülnénk

–         
ha fájdalmat érzünk

–         
ha alig kapunk levegőt

 

– Mozgás előtt, közben és utána igyunk vizet.

– Ne végezzünk hirtelen mozdulatokkal, ugrálással
kapcsolatos gyakorlatsorokat.

– Ne ugorjunk fel hirtelen.

– Kerüljük a hasizomgyakorlatokat.

– Először mindig melegítsünk be.

 

 

Hogyan melegíthetünk be?

 

Álljunk kisebb terpeszállásba, karjaink legyenek a testünk
mellett. A vállakat húzzuk hátra, és enyhén döntsük meg a medencét, hogy a
farkcsontunk lefelé mutasson. Nyugodtan, lassan szívjuk be az orron keresztül a
levegőt, és a fejünket emeljük fölfelé, amivel megnyújtjuk kissé a gerincet.
Majd felfelé emelt karokkal lassan fújjuk ki a levegőt. Ezt legalább 3-4x
ismételjük meg.

 

Karlengetés

 

Az elején a karok a test mellett vannak, lassan lélegezzünk
be és ki. A mellkas előtt keresztezzük a karokat, majd vállmagasságban tárjuk
szét őket. Ismételjük 3-4x.

 

Karkörzés

 

Laza könyökkel és karokkal végezzünk párhuzamos karkörzéseket
a testünk középpontja felé, ahol a karok összeérnek, majd ellenkező irányba is.
Végezhetünk malomkörzést is úgy, hogy az egyik karunkat lentről, a másikat
fentről indítjuk el, és a testünkkel párhuzamosan körözünk velük.

 

 

 

Vállkörzés

 

Közben próbáljunk természetesen lélegezni. Húzzuk fel a
vállakat, és egyenletes, körkörös mozdulatokkal húzzuk hátrafelé, mintha
köröket írnánk le, majd mindezt előre is. Ismételjük 3x.

 

Cicanyújtózkodás

 

Ez a gyakorlat nyújtja és erősíti a hát alsó izmait.
Ereszkedjünk négykézlábra, és lassan görbítsük be a gerincünket úgy, hogy a
hátunk egy C betűt formázzon. Tartsuk meg így pár másodpercig, majd térjünk
vissza alaphelyzetbe. Hátgörbítés közben lélegezzünk be, visszaegyenesedés
közben pedig ki. Ezt is lehet 3-4x ismételni.

 

Guggolás

 

A hátunk legyen egyenes, enyhe terpeszállásból induljunk
lefelé. Ha nem tudjunk megtartani az egyensúlyunkat, tegyünk magunk elé egy
széket, és kapaszkodjunk meg abban. A lábfejek kissé kifelé fordulnak, a
sarkunkat pedig próbáljuk a talajon tartani. A nyújtást a belső izmokon izmokon
fogjuk érezni, amit növelhetünk úgy is, hogy a könyökünkkel enyhén nyomjuk
kifelé és lefelé. Kulcsoljuk össze az ujjainkat a testünk előtt, és próbáljuk
tartani addig, ameddig tudjuk.

A guggolás jó előkészület lehet a szülésre. Lazítja a
medenceizületeket, erősíti a hát- és a combizmokat. Kilenc hónapon keresztül
lehet ezt végezni, és megkímél a hátfájástól. A hátunk mindig maradjon egyenes.
Még a falnak is nekidőlhetünk, így könnyebb megtámasztani magunkat.

 

Törökülés

 

Helyezkedjünk el törökülésben, és lazítsunk. Lassan szívjuk
be a levegőt, majd fújjuk ki. Fordítsuk a törzsünket jobbra, bal kezünkkel
fogjuk meg a jobb térdünket. Fejünket is fordítsuk el jobbra, nézzünk magunk
mögé. Ugyanezt végezzük el balra is. Ismételhetjük 3-4x.

 

Nagyon jó hatással van a vércukrunkra a lépcsőzés, és az is,
ha teli talpról lábujjhegyre emelkedünk és vissza. Ezt sokszor ismételhetjük. Hatásos
az is, ha a bal lábunkkal előre kilépünk, a jobb pedig kiegyenesítve mögöttünk
marad. A kezünkkel rátámaszkodunk a bal lábunkra, és többször behajlítjuk a bal
lábunkat, miközben a jobb nyújtva marad. Azután cserélünk.

 

A terhességeim alatt sokszor voltam úgy, hogy étkezés után
már alig vártam a következő étkezés időpontját. Oké, célszerű kiszámolni, hogy
pontosan hány órakor kell enni, vércukrot mérni, stb, de ne hagyjuk, hogy ez
határozza meg a napunkat. Mert amikor az ember csak az órát lesi, mikor ehet
legközelebb, annál rosszabb nincs. Próbáljuk lekötni a gondolatainkat valami
mással, és ne csak az evésen járjon az eszünk.

 

A gyakorlatok leírását még folytatni szeretném, addig is
kellemes tornázást kívánok!