Kismamatorna

1.0Terhességi cukorbetegséghttps://terhessegidiabetesz.cafeblog.humartadnehttps://terhessegidiabetesz.cafeblog.hu/author/martadne-2-2/Kismamatorna <meta http-equiv="Content-Type" content="text/html; charset=utf-8"><meta name="ProgId" content="Word.Document"><meta name="Generator" content="Microsoft Word 11"><meta name="Originator" content="Microsoft Word 11"><link rel="File-List" href="file:///C:%5CUsers%5CMARTA_%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtml1%5C01%5Cclip_filelist.xml"><style>  </style> Most egy kicsit a testmozgásról. Én a terhességeim alatt rengeteget mozogtam, mert tudtam, hogy a vércukrom a sok mozgástól csökken. Sokat sétáltam, erre minden nap sort kerítettem. Ezt már csak azért is meg tudtam tenni, mert a munkahelyemtől legalább 20-25 percre van gyalog a buszpályaudvar, ahonnan a buszom indult hazafelé. Szülés után pedig jó nagy sétákat lehet tenni a gyerkőccel, persze, ha valakinek van még energiája hozzá többszöri éjszakai virrasztás után... Várandósság alatt azt javasolják, hogy csak akkor tornázzon a kismama, ha az orvosa engedi, tehát nem veszélyeztetett terhes. Lehet csatlakozni különféle foglalkozásokhoz: kismamatorna, kismamajóga, vízben végzett gyakorlatsorok kifejezetten kismamáknak. Még akkor is ajánlatos a torna, ha hányingerünk van vagy lustálkodni szeretnénk, mert sokkal több energiánk lesz, és hosszú távon még a közérzetünk is javul, nem is beszélve a vércukrunk csökkenéséről. <o:p> </o:p> Főbb szabályok: <o:p> </o:p> - Azonnal abba kell hagyni a testmozgást: <o:p> </o:p> - mielőtt teljesen kimerülnénk - ha fájdalmat érzünk - ha alig kapunk levegőt <o:p> </o:p> - Mozgás előtt, közben és utána igyunk vizet. - Ne végezzünk hirtelen mozdulatokkal, ugrálással kapcsolatos gyakorlatsorokat. - Ne ugorjunk fel hirtelen. - Kerüljük a hasizomgyakorlatokat. - Először mindig melegítsünk be. <o:p> </o:p> <o:p> </o:p> Hogyan melegíthetünk be? <o:p> </o:p> Álljunk kisebb terpeszállásba, karjaink legyenek a testünk mellett. A vállakat húzzuk hátra, és enyhén döntsük meg a medencét, hogy a farkcsontunk lefelé mutasson. Nyugodtan, lassan szívjuk be az orron keresztül a levegőt, és a fejünket emeljük fölfelé, amivel megnyújtjuk kissé a gerincet. Majd felfelé emelt karokkal lassan fújjuk ki a levegőt. Ezt legalább 3-4x ismételjük meg. <o:p> </o:p> Karlengetés <o:p> </o:p> Az elején a karok a test mellett vannak, lassan lélegezzünk be és ki. A mellkas előtt keresztezzük a karokat, majd vállmagasságban tárjuk szét őket. Ismételjük 3-4x. <o:p> </o:p> Karkörzés <o:p> </o:p> Laza könyökkel és karokkal végezzünk párhuzamos karkörzéseket a testünk középpontja felé, ahol a karok összeérnek, majd ellenkező irányba is. Végezhetünk malomkörzést is úgy, hogy az egyik karunkat lentről, a másikat fentről indítjuk el, és a testünkkel párhuzamosan körözünk velük. <o:p> </o:p> <o:p> </o:p> <o:p> </o:p> Vállkörzés <o:p> </o:p> Közben próbáljunk természetesen lélegezni. Húzzuk fel a vállakat, és egyenletes, körkörös mozdulatokkal húzzuk hátrafelé, mintha köröket írnánk le, majd mindezt előre is. Ismételjük 3x. <o:p> </o:p> Cicanyújtózkodás <o:p> </o:p> Ez a gyakorlat nyújtja és erősíti a hát alsó izmait. Ereszkedjünk négykézlábra, és lassan görbítsük be a gerincünket úgy, hogy a hátunk egy C betűt formázzon. Tartsuk meg így pár másodpercig, majd térjünk vissza alaphelyzetbe. Hátgörbítés közben lélegezzünk be, visszaegyenesedés közben pedig ki. Ezt is lehet 3-4x ismételni. <o:p> </o:p> Guggolás <o:p> </o:p> A hátunk legyen egyenes, enyhe terpeszállásból induljunk lefelé. Ha nem tudjunk megtartani az egyensúlyunkat, tegyünk magunk elé egy széket, és kapaszkodjunk meg abban. A lábfejek kissé kifelé fordulnak, a sarkunkat pedig próbáljuk a talajon tartani. A nyújtást a belső izmokon izmokon fogjuk érezni, amit növelhetünk úgy is, hogy a könyökünkkel enyhén nyomjuk kifelé és lefelé. Kulcsoljuk össze az ujjainkat a testünk előtt, és próbáljuk tartani addig, ameddig tudjuk. A guggolás jó előkészület lehet a szülésre. Lazítja a medenceizületeket, erősíti a hát- és a combizmokat. Kilenc hónapon keresztül lehet ezt végezni, és megkímél a hátfájástól. A hátunk mindig maradjon egyenes. Még a falnak is nekidőlhetünk, így könnyebb megtámasztani magunkat. <o:p> </o:p> Törökülés <o:p> </o:p> Helyezkedjünk el törökülésben, és lazítsunk. Lassan szívjuk be a levegőt, majd fújjuk ki. Fordítsuk a törzsünket jobbra, bal kezünkkel fogjuk meg a jobb térdünket. Fejünket is fordítsuk el jobbra, nézzünk magunk mögé. Ugyanezt végezzük el balra is. Ismételhetjük 3-4x. <o:p> </o:p> Nagyon jó hatással van a vércukrunkra a lépcsőzés, és az is, ha teli talpról lábujjhegyre emelkedünk és vissza. Ezt sokszor ismételhetjük. Hatásos az is, ha a bal lábunkkal előre kilépünk, a jobb pedig kiegyenesítve mögöttünk marad. A kezünkkel rátámaszkodunk a bal lábunkra, és többször behajlítjuk a bal lábunkat, miközben a jobb nyújtva marad. Azután cserélünk. <o:p> </o:p> A terhességeim alatt sokszor voltam úgy, hogy étkezés után már alig vártam a következő étkezés időpontját. Oké, célszerű kiszámolni, hogy pontosan hány órakor kell enni, vércukrot mérni, stb, de ne hagyjuk, hogy ez határozza meg a napunkat. Mert amikor az ember csak az órát lesi, mikor ehet legközelebb, annál rosszabb nincs. Próbáljuk lekötni a gondolatainkat valami mással, és ne csak az evésen járjon az eszünk. <o:p> </o:p> A gyakorlatok leírását még folytatni szeretném, addig is kellemes tornázást kívánok! rich